การยืดกล้ามเนื้อ - คืออะไรควรทำเมื่อใดประเภทและเคล็ดลับ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นการฝึกที่จำเป็นและแนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่อยู่ประจำไปจนถึงนักกีฬาเนื่องจากหน้าที่ของมันคือการปรับปรุงความยืดหยุ่น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายต่อไป แต่คุณควรยืดตัวเพื่อลดการรับน้ำหนักที่มากเกินไปของข้อต่อระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างง่าย ๆ ของกิจวัตรนั้นเอง

ถึงกระนั้นหลายคนก็ไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อบ่อย ๆ หรือด้วยวิธีที่ถูกต้องซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาในอนาคตได้ เนื่องจากเมื่อมีความยืดหยุ่นเส้นใยกล้ามเนื้อจะยืดออกทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนออกจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่งทำให้เกิดความคล่องตัวและความกว้างของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมากขึ้นนอกเหนือจากการเพิ่มความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ทุกรูปแบบโดยไม่ต้องออกแรงเกร็ง ไม่มีสูตรสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ แต่เป็นการฝึกฝนและพัฒนา อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะมีความยืดหยุ่นไม่ดีก็ควรฝึกฝนทุกวัน

เมื่อใดควรยืดกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย

มันขึ้นอยู่กับเป้าหมาย การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่เคลื่อนไหวก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในระยะสั้น ดังนั้นจึงมีการระบุสำหรับกีฬาที่ได้รับประโยชน์จากการเพิ่มประเภทนี้เช่นยิมนาสติกและโยคะ อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่ามีการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกำลังเล็กน้อยในกรณีของกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งและการกระโดด แนะนำให้ใช้การยืดแบบไดนามิก

วิธีที่ดีที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อทุกวันหลีกเลี่ยงการอยู่เกินสามสัปดาห์โดยไม่ยืดเพราะเมื่อนั้นกล้ามเนื้อจะสั้นลง ทำการวอร์มอัพประมาณ 15 นาทีก่อนการยืดตัวโดยรอเวลาเท่ากันในกรณีที่การยืดเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย

ประเภทของการยืด

มีหลายวิธีในการยืด ในที่สุดก็มี:

  • ไดนามิกหรือขีปนาวุธ

มีการระบุเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นปรับปรุงกีฬา การยกเข่าการทำสควอทการหมุนแขนและลำตัวเป็นผลบวกเสมอเนื่องจากจะเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและระยะการเคลื่อนไหว ควรทำหลังจากเริ่มการอุ่นเครื่องโดยเริ่มจากการเคลื่อนไหวสั้น ๆ และเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ พื้น

  • คงที่

ถือเป็นประเภทที่พบบ่อยที่สุดจะทำเมื่อกล้ามเนื้อยืดโดยที่คุณยืนนิ่งนั่นคืออยู่นิ่ง เวลาในการยืดที่ดีที่สุดจะแตกต่างกันไประหว่าง 20 ถึง 30 วินาที การอยู่ให้นานขึ้นไม่จำเป็นซึ่งขัดขวางการผลิตความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกก็เป็นทางเลือกหนึ่งเช่นกัน ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น Static เป็นทางเลือกที่ดีในการเริ่มฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากได้รับบาดเจ็บเป็นต้น

  • การอำนวยความสะดวกในระบบประสาทและกล้ามเนื้อ Proprioceptive

เทคนิคนี้ต้องการความช่วยเหลือจากบุคคลอื่นโดยถือแขนขาที่ยืดออกเป็นเวลา 30 วินาทีในตำแหน่งที่เฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตามหลังจากช่วงเวลานี้ผู้ประกอบวิชาชีพจะทำการบังคับกับผู้ช่วยเหลือโดยพยุงแขนขาของผู้ประกอบวิชาชีพไว้ที่มุมเริ่มต้น จากนั้นมีช่วงเวลาที่จะผ่อนคลายโดยที่ผู้ช่วยดันขาของผู้ฝึกเพื่อเพิ่มความกว้างของการยืด เนื่องจากเป็นเทคนิคเฉพาะจึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะดำเนินการโดยมืออาชีพ

  • เฉพาะ

ควรยืดกล้ามเนื้อเฉพาะสำหรับกิจกรรมที่คุณกำลังจะทำ หากคุณกำลังจะเล่นฟุตบอลเช่นงอและหมุนสะโพกออกไปด้านนอกหรือเตะบอลสักสองสามครั้ง ชอบการยืดกล้ามเนื้อคล้ายกับกีฬาที่คุณกำลังจะเล่นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังใช้กับการฝึกด้วยน้ำหนักซึ่งรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และกลุ่มเฉพาะที่จะเคลื่อนไหว

  • เรื่อย ๆ

ขั้นแรกให้ทำด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์แถบยางยืดหรือลูกบอลสวิสด้วยความช่วยเหลือของคนอื่น ในกรณีนี้การควบคุมการเคลื่อนไหวสามารถส่งต่อไปยังบุคคลอื่นได้ ปฏิเสธไม่ได้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องระวังขีด จำกัด ของตัวเองและถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดมากเกินไปให้หยุดการยืดของคุณ

เสี่ยงต่อการไม่ยืด

เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อจะสั้นลงร่างกายจะชดเชยตัวเองโดยการเปลี่ยนบริเวณต่างๆ ตัวอย่างเช่นการสั้นลงของกล้ามเนื้อหลังของตะเข็บจะเปลี่ยน lordosis ที่เอวซึ่งทำให้เกิดแผ่นดิสก์มากเกินไป

ไม่ว่าในกรณีใดปัญหาเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างง่ายดายเมื่อฝึกยืดกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณยืดกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่การเคลื่อนไหวของข้อต่อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ข้อควรระวังและข้อห้าม

เคารพขีด จำกัด ของความเจ็บปวดของคุณเสมอ การยืดในอุดมคติคือการ จำกัด ความเจ็บปวด กรณีที่รุนแรงมากขึ้นจะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย คุณต้องระวังลมหายใจอยู่เสมอเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนในขณะออกกำลังกาย

หายใจออกระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเพราะจะช่วยผ่อนคลาย ท่าทางของกระดูกสันหลังไม่สามารถอึดอัดได้ กรณีเดียวที่การยืดไม่อยู่ในข้อบ่งชี้คือเมื่อบุคคลนั้นมีความหย่อนของเอ็นมากเกินไป ในความเป็นจริงเนื่องจากเอ็นไม่แน่ใจว่ามีความสม่ำเสมอของกระดูกในระหว่างการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญต่อการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ

ในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะสูญเสียความตึงเครียดเมื่อรับน้ำหนักมากเกินไปในระหว่างการเคลื่อนไหวที่กว้างซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความไม่มั่นคงของข้อต่อ มีเกณฑ์ทางคลินิกบางอย่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้และเหมาะอย่างยิ่งที่จะหาหมอกีฬา ผ่านการประเมินก่อนเริ่มการฝึกกีฬา

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำที่บ้าน

เท้าและข้อเท้า

  • ยกส้น

เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องรองรับเอ็นร้อยหวาย ยืนหลังเก้าอี้โดยยึดพนักพิงไว้เพื่อรักษาสมดุล ยกส้นเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่ยังคงความสบาย ลดและทำซ้ำได้ถึง 12 ครั้ง

  • น่อง

ยืนห่างจากกำแพงเกือบ 50 เซนติเมตรโดยพิงมัน ถอยหลังด้วยเท้าขวาแล้วงอเข่าซ้าย ดังนั้นให้เหยียดขาขวาโดยให้ส้นเท้าแตะพื้นซึ่งจะทำให้ขาส่วนบนของคุณอ่อนลง จากนั้นขยับสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยืดตัวให้ดีขึ้น จากนั้นสลับข้างแล้วทำอีกครั้ง

  • การหมุนข้อเท้า

นั่งบนเก้าอี้โดยเหยียดขาออก หมุนข้อเท้าเป็นวงกลม ทำซ้ำได้ถึง 8 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนทิศทาง หากต้องการใช้ขาร่วมกันเพียงแค่ยกเท้าขึ้น

  • หมอบบางส่วน

ยืนและแยกเท้าของคุณออกจากกัน พยุงตัวเองพิงพนักเก้าอี้เล็กน้อย ให้หลังตรงและมองตรงไปข้างหน้าลดตัวลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ไม่ให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้า ครึ่งหนึ่งของท่านั่งหยุดและกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำได้ถึง 12 ครั้ง

หลังและกระดูกสันหลัง

  • ซูเปอร์แมน

นอนคว่ำและเหยียดแขนไปข้างหน้าขณะมองไปที่มือ ยกคางขึ้นจากพื้นค่อยๆยกแขนและเท้าค้างไว้ 1 วินาทีแล้วลดลง ทำซ้ำได้ถึง 12 ครั้ง ถ้าคอของคุณเจ็บให้จับจ้องที่พื้นวางศีรษะบนหมอนเปลี่ยนที่ยกคาง

  • รีทรีฟเวอร์

ขั้นแรกให้พยุงมือและเข่าไว้ที่พื้น เกร็งหน้าท้องเพื่อพยุงตัวเองเท่านั้นยืดขาซ้ายไปข้างหลังโดยปล่อยให้ขนานกับพื้น ในขณะเดียวกันให้ยืดแขนขวาไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนข้างซ้ำ ทำได้สูงสุด 12 ครั้ง

  • โกหกบิด

นอนหงายงอเข่าเท้าพื้นและกางแขนออกที่ระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆย่อเข่าทั้งสองข้างไปทางขวาเพื่อให้คุณรู้สึกว่ายืดออกไปทางซ้ายสั้น ๆ ที่หลังส่วนล่างและที่สะโพก ดำรงตำแหน่งและกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

  • ท่าทางแมว

เมื่อวางมือและเข่าบนพื้นให้ลดคางเข้าหาหน้าอกโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง โค้งหลังของคุณ รักษาตำแหน่งของคุณ ผ่อนคลายยกศีรษะเพื่อมองไปข้างหน้าในขณะเดียวกันลดหน้าท้องลงไปที่พื้น ดำรงตำแหน่ง.

กล้ามเนื้อส่วนกลาง

  • จักรยาน

นอนหงายเหยียดขาและมือไว้ข้างหลังหู ดังนั้นให้เอาหัวของคุณออกจากพื้นแล้วยกขึ้นให้เข่าซ้ายของคุณไปทางศีรษะหยุดเมื่อต้นขาตั้งฉากกับพื้น ในขณะเดียวกันให้นำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่า จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พักหนึ่งวินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำต่อไปอีก 30 วินาที

  • เหยียดบอล

ใช้ลูกบอลสวิสวางไว้ใต้หลังของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณลงไปที่พื้นและงอเข่าจนกว่าจะถึง 90 องศา ในระหว่างนี้ค่อยๆยืดขาของคุณม้วนขาของคุณเหนือลูกบอลและวางเท้าไว้บนพื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณได้ยืดหน้าท้อง

  • นั่งบิดลำตัว

นั่งบนเก้าอี้หลังตรงโดยมีแขน ในทำนองเดียวกันเท้าต้องราบกับพื้นและขางอ 90 องศา หมุนร่างกายส่วนบนของคุณที่เอวไปทางซ้ายจับแขนของเก้าอี้เพื่อช่วยในการบิดมองข้ามไหล่ซ้าย ดำรงตำแหน่งของคุณในขณะที่หายใจตามปกติ กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หน้าอก

  • ดัดบนผนัง

ยืนห่างจากผนัง 45 ซม. ยืน ดังนั้นควรวางมือบนผนังที่ควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ความสูงระดับหน้าอก ฝ่ามือพิงผนังและนิ้วชี้ไปที่เพดาน นำคางของคุณชิดผนังช้าๆโดยให้ข้อศอกอยู่ห่างจากลำตัว สุดท้ายดันช้าๆและไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำขั้นตอนเดียวกันได้ถึง 12 ครั้ง

  • ใบปลิวดัมเบล

นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้นโดยถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ที่ข้างลำตัวแต่ละข้าง จับพวกมันแล้วดันไปที่เพดานฝ่ามือหันเข้าหากัน นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น งอข้อศอกเล็กน้อยและหายใจเข้าในขณะที่คุณเปิดแขนที่ยื่นออกมา หายใจออกเมื่อคุณยกมือขึ้นอีกครั้งไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้ถึง 12 ครั้ง

  • นอนเหยียดยาว

นอนบนเสื่อและยืดขาของคุณ ในขณะที่เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะให้เหยียดขาและนิ้วเท้า ทำให้ทั้งร่างกายและยืดตัวให้มากที่สุดเพื่อให้สบายตัว รักษาตำแหน่งของคุณ

  • ยืดตัวบนผนัง

ยืนขึ้นวางเท้าชิดกำแพง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา จากนั้นวางแขนซ้ายในแนวตั้งชิดผนังแล้วงอข้อศอก 90 องศาให้ขนานกับพื้น วางส้นเท้าซ้ายไว้ที่พื้นงอเข่าขวาเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้าและรู้สึกว่าหน้าอกและแขนยาวขึ้น กดค้างไว้และทำซ้ำ

แขนและไหล่

  • การหมุนไหล่

เลื่อนไหล่ไปข้างหน้าและเหยียดไหล่จากนั้นยกขึ้นไปที่หู ย้ายพวกเขากลับหดไหล่เข้าใกล้ ผ่อนคลายและทำซ้ำได้ถึง 6 ครั้ง

  • กอดตัวเอง

โอบแขนไว้รอบตัวและยื่นมือแต่ละข้างไปจับไหล่ตรงข้ามในขณะที่ยังคงยืดหลังไหล่พยุงตำแหน่ง

  • สลับลูกหนูขด

นั่งตัวตรงบนขอบเก้าอี้ที่ไม่มีแขนโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นเหยียดแขนออกโดยเฉพาะที่ด้านข้างและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง วางศอกไว้ใกล้ลำตัวยกน้ำหนักในมือขวาไปทางไหล่ นอกจากนี้ให้หมุนมือเป็นเวลาหนึ่งในสี่เพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาไหล่เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยใช้แขนอีกข้างปิดชุด ทำซ้ำได้ถึง 12 ครั้ง

แล้ว? คุณชอบบทความนี้หรือไม่? ตรวจสอบเพิ่มเติม: สิ่งที่ต้องทำเมื่อเบื่อ - 32 เคล็ดลับเพื่อช่วยให้เวลาผ่านไป

แหล่งที่มา: การเลือกชีวิตของฉัน

ภาพเด่น: Metropolitan Now